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“恒久茹素，就能神圣终端好血糖。”

网上经常流传着这么的说法：茹素=控血糖，许多东谈主合计要控糖，那就弗成吃荤，主要茹素就行了。

流言分析

这种说法以偏概全，存在误导。

茹素并不等同于有用控糖。血糖终端的关键并不在于是否摄入动物性食物，而取决于举座饮食结构的平衡。若素食遴荐不当——比如摄入过多精米白面、高淀粉蔬菜（土豆、山药）和高油高糖的素菜，相同会使血糖飙升，致使可能带来新的健康问题。

现如今糖尿病和高血糖的患病东谈主群越来越常见，若何通过饮食终端好血糖成为了公共激情的焦点。许多东谈主认为“唯有宝石茹素，血糖就稳了”，但执行上这种思法并不正确，致使还可能插足另一个健康误区中。

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真实决定升血糖速率的是这两个目标

饮食上餐后血糖的波动进度，并非“茹素”就不错决定的，而是由一系列复杂的食物秉性共同决定，极端是碳水化合物在体内消化招揽的速率和总量。在这方面，养分学上引入了两个伏击目标：血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）。

-血糖生成指数（GI）：它是权衡食物引起餐后血糖反应的一项有用目标，反应了含 50 克可行使碳水化合物的食物和荒谬量的葡萄糖或白面包在一定时期内（一般为 2 小时）引起体内血糖搪塞水平的百分比值。[1]通俗来说，高 GI 食物（GI＞70）插足胃肠后消化快、招揽竣工，会使血糖快速升高；而低 GI 食物（GI≤55）则相悖，有助于保管血糖领路。-血糖负荷（GL）：GI 只标明了食物中碳水化合物的“质”，但莫得洽商“量”。而 GL 则同期兼顾了食物中碳水化合物的“质”和“量”。

缠绵公式为：GL=(食物的 GI 值×食物中可行使碳水化合物克数)/100。

GL 值越高，对血糖水平的影响越大。举例，西瓜的 GI 值高达 72，属于高 GI 食物，但 100 克西瓜仅含约 6.6 克可行使碳水化合物，[1]缠绵下来 GL 值仅为 4.8 傍边，属于低 GL 食物。因此，唯有不外量食用，对血糖的影响并不会很大。除此除外，食物的加工进度、烹饪边幅以及膳食中其他养分身分（如脂肪、卵白质）的存在，也都会对最终的血糖反应产生权臣影响。

总体来说，食物对血糖的影响是 GI、GL、烹饪边幅和时期、膳食搭配以及进食总量的概述影响终端，不是通俗地将控糖委用于“茹素”就行的事儿。

这些素菜，是“升糖罗网”

不科学的素食不仅无法控糖，反而可能成为“升糖刺客”，以下几类素食需要格外看重。

1、高淀粉类蔬菜

土豆、山药、芋头、藕、南瓜等淀粉含量高的蔬菜，碳水化合物含量远高于叶菜类。许多东谈主误将它们当成平素蔬菜大都食用，同期又莫得相应减少主食，导致一餐中碳水化合物摄入较高，餐后血糖升高昭着。

比如，一碗米饭配上一盘酸辣土豆丝，本体上是“主食+主食”的组合，餐后血糖思不飙升都难。

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2、添加大都糖和油的“重口味”素菜

为了提升素菜的风范，许多餐厅和家庭在烹饪时会接收“重油重糖”的边幅。比如拔丝地瓜、糖醋藕片、蜜汁山药等，都含有较高的添加糖；油炸茄盒、炸蘑菇、干煸豆角等，都是高油菜肴。另外，像豆腐泡、油炸臭豆腐等素食，固然本人是豆成品，但过程了油炸处理，脂肪含量权臣加多。

要是恒久高脂饮食，可能会裁汰胰岛素敏锐性。此外，膳食中脂肪的比例过高，其时固然不会提升血糖峰值，但可能会拉上下一餐的血糖水平。[4]

不健康素食饮食，菲律宾曝光群存在健康风险固然现在已有大都权衡指出，比较于吃肉，茹素能大幅度裁汰糖尿病风险。但中枢的关键在于健康素食模式，健康的植物性饮食（富含全谷物、蔬菜、生果、豆类和坚果等）与糖尿病风险的更大裁汰（34%）关系，而不太健康的植物性饮食（富含精制谷物、含糖饮料、果汁等）与糖尿病风险加多 16% 关系。[5]

这标明，食物的质地远比“荤素”标签更伏击。

要是恒久食用以上这些素食，从永久来看对血糖很不利。不仅如斯，不科学纯素食还会带来新的健康风险。

领先高油高盐的素食，也不免会加多肥壮风险，进而不利于心血管健康；其次，只是依赖植物性食物，尤其是当饮食结构单一时，很容易导致某些关键养分素的虚浮，反而对血糖终端和举座健康产生负面影响。图库版权图片，转载使用可能激发版权纠纷

-卵白质不及或质地不高：植物卵白多为非优质卵白，若不看重搭配（如豆类与谷物皆集），可能导致卵白质摄入不及，难以保管肌肉量，影响体魄免疫机能，也不利于恒久血糖领路。

-维生素 B12 虚浮：维生素 B12 险些只存在于动物性食物中。恒久严重虚浮会引起巨幼细胞性贫血、神经系统毁伤和高同型半胱氨酸血症。关键是，糖尿病东谈主恒久服用二甲双胍会导致维生素 B12 水平着落，较容易虚浮。[6]

-铁、锌、钙招揽率低：植物中的植酸、草酸会干豫铁、锌、钙等矿物资的招揽。况兼，植物中的铁平凡不高，还属于非血红素铁，招揽行使率差。恒久缺铁会导致贫血；缺钙会加多骨质疏松风险；缺锌会影响胰岛素的合成与分泌。

-Omega-3脂肪酸虚浮：主要存在于深海鱼油中的 EPA 和 DHA 对心血管健康很伏击。固然有些植物性食物（比如亚麻籽）中含有α-亚麻酸（ALA）不错转机，但转机后果极低。

科学控糖该何如吃？科学的控糖饮食，不是通俗的“茹素”和“不吃什么”，而是灵巧的“何如吃”。

1、主食粗细搭配，终端总量

将白米饭、白馒头等精制主食的一部分替换为全谷物、杂豆或薯类，有助于裁汰一餐的举座 GI 值。比如白米+糙米/燕麦/藜麦/绿豆/红小豆/黑豆/鹰嘴豆等。

2、餐餐有蔬菜和优质卵白 

蔬菜，极端是绿叶蔬菜，富含膳食纤维，不错加多饱腹感，减速糖分和脂肪的招揽。冷漠餐餐有蔬菜，每天吃够 300~500 克，深色蔬菜占一半；同期也要有富余的卵白质食物，比如鱼、禽、蛋、瘦肉以及大豆偏激成品（豆腐、豆乳、干豆腐）。

1 餐的食物=1/4 主食+1/2 蔬菜+1/4 卵白质食物

3、吃饭轨则有安定

辞退“蔬菜→卵白质→主食”的轨则进食，不错行使膳食纤维和卵白质减速胃排空，安详餐后血糖。

4、烹饪边幅很关键

-选对烹饪边幅：多接收蒸、煮、快炒、凉拌的边幅，幸免油炸、红烧、糖醋。

-保持食物“嚼劲”：烹饪时期不宜过长，煮蔬菜、杂粮饭时，掌抓火候，不要煮得过烂，更不要打成糊糊。唯有牙口没问题，尽量“吃硬不吃软”。

-巧用自然香料：使用葱、姜、蒜、辣椒、胡椒粉等自然香料来调味，少盐少油，尽量不放糖。

盲目茹素不仅可能无法更好的终端血糖，还会带来新的健康问题。

关于需要控血糖的东谈主群，与其在“吃荤”依然“茹素”上纠结，不如将元气心灵放在若何平衡饮食、灵巧地遴荐食物、学会搭配技艺，并接收健康的烹饪边幅，这么才调长久保管血糖领路。

照“谣”镜

这类谎话的典型特色在于将复杂问题通俗化，单方面强调单一饮食边幅的功效，却忽略了科学控糖需要概述洽商食物升糖指数、加工边幅、摄入总量及养分平衡等关键因素。这类说法常以非黑即白的逻辑误导公众，使东谈主们误以为唯有遁入某类食物就能措置问题，而忽视了举座饮食结构管制和科学监测的伏击性。

参考文件

[1]杨月欣.中国食物身分表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

[2]杨月欣,葛可佑.中国养分科学全书第2版(下册)[M].东谈主民卫生出书社,2019

[3]雷源钦,张可,颜洁,高雨阳,刘弘毅.血糖生成指数权衡推崇[J].辽宁中医药大学学报,2023,25(12):101-106

[4]Kuwahara, M., Kim, H. K., Furutani, A., Mineshita, Y., Nakaoka, T., & Shibata, S. (2022). Effect of lunch with different calorie and nutrient balances on dinner-induced postprandial glucose variability. Nutrition & metabolism, 19(1), 65. https://doi.org/10.1186/s12986-022-00704-1

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