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在生活中，咱们身边总有一些乐龄老东谈主，尽管白首婆娑，却还是精神坚硬、要领轻细。内容上，判断一个东谈主是否真确“软弱”大秀直播电脑，不成只看外在皱纹和年级数字。躯壳所展现出的5项关键“长命才智”，才是更为客不雅的“软弱刻度尺”。

这些“长命才智”越强，一样意味着更长的健康寿命、更低的患病风险。若是你发现我方一项皆不高出——别慌，赶快考验起来！

东谈主民日报健康客户端图

躯壳这5项才智越强，

长命的可能性越大

✅ 1. 咀嚼才智：不仅仅吃饭的事

2025年9月，《牙科磋议杂志》上的一项磋议发现，咀嚼功能越强，全因赔本风险越低，尤其是老年东谈主。

磋议纳入近5000名平均年级72.8岁的老年东谈主，将他们的咀嚼功能分为6个等第：从能嚼最硬食品（1级）到无法嚼软食（6级）。磋议发现：

咀嚼功能每降一级，赔本风险上涨9%；

存在咀嚼盘曲的东谈主，赔本风险高25%；

保持最好咀嚼功能，6年生计率晋升3%。①

磋议截图

为何咀嚼才智如斯进击？北京大学口腔病院口腔珍贵保健科副主任医生王笑喆2025年11月在领受生命时报采访时先容，咀嚼力是口腔及面部肌肉咀嚼时产生的综协力量，有赖于牙齿、颌骨、肌群、颞下颌重要及神经协同作用。咀嚼动作虽局限于口腔，却能通过神经、内分泌等系统将健康益处传递至全身，构建起全标的的抗衰防地。②

✅ 2. 手的执力：手劲大，寿命长

执力远不啻手劲大小，更是全身肌肉力量，尤其是上肢肌群健康的进击成见。2024年发表于《好意思国医学会杂志》子刊的磋议发现，执力弱一样与全身肌肉量少相关，而这类老年东谈主的10年赔本风险权贵更高。③

一个简便的参考轨范是：正常成年东谈主的执力值应达到男性≥28公斤，女性≥18公斤。④

✅ 3. 走路速率：走得快，老得慢

步速是轮廓响应老年东谈主健康景色的成见，体现了躯壳的适氧才智、心肺功能和下肢肌肉耐力，也会影响到一个东谈主零丁生活的才智。

平方东谈主步速约为0.9米/秒。若步速低于0.6米/秒，则是一个进击警示信号，辅导可能存在较着的肌肉萎缩或功能衰败。⑤

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✅ 4. 坐站才智：起身之间见真章

坐站才智是评估下肢肌力、中枢踏实与重要活泼性的关键动作。这个看似简便的起坐经过，内容上需要腿部肌肉、髋膝迷惑与躯壳均衡系统的全体配合。

测试样式：挺胸昂首坐在椅子上，菲律宾曝光群双手交叉放在胸前，反复耸立坐下。12秒内，中老年东谈主若能完成5次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量可以，反之则说明下肢肌肉衰败。⑥

东谈主民日报健康客户端图 任璇摄

✅ 5. 自理才智：高质地长命关键

长命的真确道理道理，在于高质地的生命体验。自理才智，即零丁完成穿衣、吃饭、洗漱等日常步履的才智，是预计健康寿命最直不雅的标尺。

《英国医学杂志》2021年的一项磋议指出，躯壳机能的衰败可能在赔本前10年就已出现征兆。其中，出现日常步履盘曲，会使赔本风险加多30%！⑦

AI生成图

5大“长命才智”不高出，

赶快练一练

上头通盘才智，皆指向吞并个抗衰中枢——剖析。2025年清华大学团队在《NPJ软弱》发表磋议：规章剖析能让东谈主DNA甲基化年级更年青，从分子层面减慢软弱。⑧

尤其值得柔软的是，剖析对“皮肤血液生物年级”的年青化成果额外较着——这说明注解了为什么剖析达东谈主时时气色好、皮肤亮。提倡大家可以将以下三类剖析融入生活中：

1. 有氧耐力剖析

增强心肺功能、晋升走路速率、改善全体代谢水平，为躯壳“发动机”注入活力。可以尝试快走或慢跑、失业骑行、游水、爬楼梯。

提倡：每周累计150分钟以上，可分次进行，每次连接15～30分钟。

2. 力量测验

这类剖析径直增强肌肉力量与骨密度，是晋升执力、坐站才智，挣扎肌肉流失的中枢。对处所条目不高，居家即可完成。使用弹力带、小哑铃（或矿泉水瓶）进行辅助剖析，好像深蹲、靠墙静蹲等。

提倡：每周进行2～3次，针对主要肌群，每个动作作念2~3组，每组10～15次，感受肌肉酸胀但不难受为宜。

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3. 均衡柔韧进修

改善重要活泼性、增强躯壳均衡才智，是支持自理才智、珍贵摔倒的关键。可以采用太极拳、八段锦、瑜伽拉伸等。

提倡：每周进行2～3次，或当作剖析后的收缩智商，每次10～15分钟。

本文轮廓自：

①Tay JRH, Cooray U, Chan A, Tonetti MS, Nascimento GG, Peres MA. Perceived Masticatory Function and Mortality: A Causal Study. J Dent Res. Published online September 15, 2025. doi:10.1177/00220345251363851

②2025-11-21生命时报《咀嚼力强抗衰延寿》

③Benz E, Pinel A, Guillet C, et al. Sarcopenia and Sarcopenic Obesity and Mortality Among Older People. JAMA Netw Open. 2024;7(3):e243604. Published 2024 Mar 4. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.3604

④2025-09-24浙大二院《听说，手劲越大的东谈主，越可能是长命体质？》

⑤2023-04-23健康时报《软弱有四项成见》

⑥2025-10-14CCTV生活圈《65岁后，这项才智关乎你的寿命！4个软弱信号，最好1个皆莫得》

⑦Terminal decline in objective and self-reported measures of motor function before death: 10 year follow-up of Whitehall II cohort study.BMJ 2021;374:n1743

⑧You, Y., Chen大秀直播电脑, Y., Ding, H.et al. Relationship between physical activity and DNA methylation-predicted epigenetic clocks. npj Aging 11, 27 (2025). https://doi.org/10.1038/s41514-025-00217-0

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